フィギュアスケートでよくみるビールマンのポーズ！
できるとカッコいいですよね～。
現在、プライベートレッスンを受講いただいている学生さんが2名いらっしゃいますが、二人ともこのビールマンポーズを安定してできるようになるべく、レッスンで奮闘中です。
ビールマンのポーズは一見、「腰と背中」の反らしが目立つのでこの部分の柔軟性をがんばればできるようになると思われがちですが、体全体でポーズを取れるように気をつけないと怪我をしてしまいます。
ということで、ビールマンのポーズを怪我なく習得するためのポイントをまとめていきます。
動画で確認したいひとはこちらからどうぞ。(動画が表示されない場合はこちらをクリックしてください→ https://youtu.be/685OXUP64lk )
1.ビールマンポーズに必要な筋力と柔軟性
ビールマンのポーズに必要な筋力と柔軟性をまずは整理します。
上記の図で、赤い線で囲ったa～dは「筋肉を縮める力」が必要な部分、青い線で囲ったa～cは「筋肉を伸ばす力」が必要な部分、緑色は体を支えるのに必要な筋力を表しています。
①筋肉を縮める力とは？（赤のa～d）
aからdまでの筋肉は
a肩周り
b背中と腰
cお尻
d太ももの裏側 の筋肉です。
この筋肉はふだんの生活では伸びている状態のほうが多い筋肉のため、こまめに動かして筋肉が固まらないように注意しましょう。
また、長時間のデスクワークや机に向かう時間の多い方はaの肩周りの筋肉はとくに縮みづらい状態になっています。背中や腰の筋肉を反るよりも肩周りをしっかりストレッチしていくことで背中や腰への負担を減らせます。
②筋肉を伸ばす力とは？（青のa～c）
a 腹筋
b 骨盤と脚をつなぐ筋肉
c 太もも前
この筋肉はふだんの生活では縮んでいる状態のほうが多い筋肉のため、ストレッチをするときには徐々にほぐしていくことが必要です。（急に伸ばすのはNG）
③体を支える力とは？（緑）
緑色の矢印線で表している下方向に向かう力（重力）と上方向に向かう力（重力に逆ら力）を均等に保つための筋力がビールマンポーズには必要です。
安定した床の上でもキツイポーズなのでフィギュアスケートのように氷の上で行う場合は、より強い体幹と脚の筋力が必要です。
2.筋肉を縮める部分のストレッチ
それでは各部分の柔軟性を上げるための、ご自宅でできるストレッチをご紹介します！
a.肩周りのストレッチ
まずはしっかり肩を回します。腕の付け根ではなく肩甲骨を意識しながら後ろ10回、前10回くらいを目安に回す。
背もたれの高い椅子のある場合は、椅子に座った状態で手を上から上げて背もたれを両手でつかんで上に引っ張るようにストレッチしてみてください。
b.背中と腰のストレッチ
背中と腰のストレッチは最初からストレッチ強度の高い動きをすると痛める原因になります。まずはゆっくりほぐすことが重要です。
最初に仰向けになったら片方の脚のひざを曲げて反対側に倒しながら腰をひねります。左右しっかりストレッチ。
上記のストレッチ後、うつ伏せになった状態から上半身を起こしていきます。このとき肩がつまらないように（力が入って上にあがらないように）注意しましょう。
上半身を起こしたらお腹を床に近づけていくように意識しながら顔を上げていきます。
c.お尻の筋肉ほぐし
お尻の筋肉（大殿筋、中殿筋）については、ストレッチというよりも「ほぐし」がメインになります。
この筋肉が硬いままだと脚を頭の近くまで上げるのは難しいのでしっかりほぐして柔らかく使えるようにこまめにストレッチしましょう。
まずは座った状態でひざを立ててどちらか一方に傾けます。この体勢からお尻の筋肉を床にすりつぶすようにぐるぐる動かしながらほぐしていきます。左右30回ずつくらいを目安に。
また、お風呂の中でもみほぐすのも有効です。とにかく柔らかくする！
d.太もも裏側のストレッチ
太ももの裏側の筋肉は見落とされがちですが、ビールマンポーズにはこの筋肉の伸縮性も重要です。ひとによってはつりやすい筋肉なので、ゆっくり動かしながらストレッチするのがおすすめです。
ピラティスボールまたはタオルをお腹の下に入れて、上半身を起こす。ひざをゆっくり曲げて太ももの裏側の筋肉が縮む感覚をつかんでみてください。
▲写真で使っているピラティスボールです。
3.筋肉を伸ばす部分のストレッチ
つぎに筋肉を伸ばす部分のストレッチをご紹介します。
a.腹筋を伸ばすストレッチ
こちらは2.の筋肉を縮めるストレッチの、b.背中と腰のストレッチで同時に腹筋を伸ばしていますので上記をご参考ください。
また、足にタオルをかけて肩を上下する動きをすると、肩周り、背中と腰、太もものストレッチをいっせいにできます。
b.腸腰筋を伸ばすストレッチ ＆ c.太もも前側を伸ばすストレッチ
骨盤と脚をつなぐ骨盤周りの筋肉（腸腰筋）と太ももの前側をしっかり伸ばすストレッチは、セラバンドまたは長めのタオルを足にかけてうつ伏せの状態から脚を後ろに上げるように引っ張るストレッチです。
▲写真で使っているセラバンドです。
前後開脚ができるひとは、上体を前に倒して後ろのひざを曲げたり伸ばしたりするとハードなストレッチになります。
４.体を支えるための筋力トレーニング
こちらの筋力トレーニングは、Y字バランスのコツを解説した記事でご紹介している動画を参考にしてみてください！
・体幹筋トレーニング（55秒過ぎに出てきます）
・脚の筋肉トレーニング（40秒過ぎに出てきます）
ビールマンポーズは体全体の柔軟性と筋力を必要とするので難しいポーズですがぜひチャレンジシてみてください。
この記事の動画はコチラ、ぜひトレーニングの動きを確認してみてくださいね！
◎そのほかビールマンに関する記事はこちら
いま取り組んでいるスポーツのパフォーマンスを上げたいという学生さんで個人レッスンに興味のある方はこちらをご参考ください！
◎小中学生の基礎トレーニングについてはこういう考え方をベースに取り組んでいます
★自宅トレーニングに関するオンラインレッスンを受け付けています。お気軽にご相談ください
