ときどき見るTV番組にフジテレビ系列で放送しているライオンのグータッチという番組があります。
スポーツに取り組む子供の成長を、プロのアスリートがサポートする番組です。
その番組の中で登場する子どもたちが、それぞれ試合や大会に出ているときに感じる”緊張する姿”を見て気づいたことがありました。
それは、緊張によっていつもどおりのパフォーマンスができないのは、筋肉がこわばることが大きい要因かなと今まで思っていたのですが、どちらかというと、緊張によるスタミナ消耗のほうがパフォーマンスを下げる要因として大きいのではないか？ということです。
子どもだけでなく大人になっても、試合や大会では緊張することも多いし、”緊張を感じる”のはある意味避けられないのかなとも思います。
そして緊張しないよりも緊張するほうがいい、という意見もありますが、できればやっぱりあの心臓がバクバクする感じやワキ汗・手汗がじんわりしてくる感じは避けたい！
という方は、ぜひご一読下さい。
完全に避けることは難しいけれど、緊張がもたらすパフォーマンスへの影響を理解していれば、少し違った視点で対策ができるかもしれません。
緊張とパフォーマンス低下の関係性
緊張すると、具体的にどんな影響があるのでしょうか。
緊張が良いほうにはたらくときもありますが、その逆を経験するほうが多いような気がします。つまり、緊張するとうまくいかない、ちょっと失敗してしまうようなケース。
試合形式のような対戦相手がいるスポーツ、個人競技のスポーツ、あるいはダンスの発表など、どの場面でも、緊張がパフォーマンスにもたらすマイナスな作用は主に2つあると思っています。
①筋肉による強張り
緊張を感じると、顔や体が強ばる、突っ張る感覚があると思います。
これは、緊張によって体の筋肉が普段より固くなっている状態です。緊張したときに、なんとなく自分でも感じる事ができる感覚だと思います。
筋肉が緊張で硬くなると、いつもできていた動きができなくなって、思うようなパフォーマンスを出せなくなります。
②スタミナを余計に消費する
緊張を感じると心臓がバクバクします。この状態は心拍数が向上していて、呼吸も浅くなりがちです。
そして、浅い呼吸が続くことはおそらくかなりエネルギーを消耗するように思います。
こちらは普段わたしが付けている脈拍計測機能活動量計のアプリ画面です。脈拍と消費エネルギーの表示を把握することができます。
これを見ると、平常時の脈拍とエキサイトモードのときの脈拍数の違い、脈拍数が高いときのエネルギー消費量はかなり大きいことがわかります。
たとえば、演技を披露するような競技の場合、本番前に緊張を感じると、それだけで余分なエネルギーを消費してスタミナ不足になります。
スタミナが足りないと、筋肉をゆっくり動かすのがつらくなるので、どうしても体の動きがどうしても早くなってしまいます。
そして、みんなの動きや曲とズレたり合わなくなります。
その状況に焦ると、ますます呼吸が浅くなりスタミナ不足になるスパイラルに陥ってしまう、結果、よい演技が出来ずに失敗してしまう、ということになるのだと思います。
緊張しないための対策
完璧に緊張しないようにするのは難しいけど、何もできないわけではないです。
①事前準備ー体力をつける
まずは、本番で消費される以上の体力をつける、つまり練習をたくさんしておくことです。
ある意味、当たり前といえばそうなんですが、”緊張による体力消耗がある”というのをわかっていれば、やみくもにひたすら練習するというよりは、スタミナ切れにならないように体力をつける目的で練習を工夫してみてはいかがでしょうか。
②事前準備ー本番と同じ環境をなるべくつくる
試合当日や発表当日と完全に同じ環境にすることは難しいかもしれませんが、時間帯を合わせたり、似たような場所を探して練習したりするだけでも本番のイメージができます。
頭の中で鮮明に想像できるレベルまでイメージ力を高めることも、大切です。
③直前ー深呼吸とリラックス、ストレッチ
そして、直前にできることは、緊張による体の硬直を防ぎ、心拍数を上げないよう、なるべく平常時と同じに保つようにすることです。
そのためには、深呼吸をする、リラックスできる音楽を聴く、ストレッチをする、などがあります。
ストレッチは、競技前の怪我予防用のストレッチというより、緊張や興奮を和らげるようなストレッチがおススメです。
具体的には、仰向けになって体を伸ばしたり、胸を開くようなストレッチをすると気持ちがラクになります。
あとは、月並みですが、やってきたことを信じること。
緊張をしてしまうのは、「勝てなかったらいやだな」「うまくいかなかったらどうしよう」という気持ちの表われでもあると思います。
そういう気持ちを持たない、というコントロールは簡単ではないけど、緊張で上がってしまってしっかり練習したことを発揮できないのは悔いが残ると思うので、積み重ねた練習に自信を持った方がいいですね！
