今年は”運動する”と決めた方へ オフィスでこっそりできるストレッチ&筋トレ

2017年が始まって、早くも1週間が経過しました。

新年の目標に「運動」を掲げた方は、その後の進捗はいかがでしょうか?三日坊主・・ってことはないですか?笑

目標は立てて何をするべきか考える、までは比較的楽しいけど「継続する」のが難しい。

今年の目標で「運動」という目標を立てた方へ、オフィスでの休憩中、こっそりできるストレッチ&筋トレをご紹介します!

もちろん、ご自宅でもできますよ♪

 

スタジオ会員のお客様で効果のあった足指ストレッチ

 

最初は、足指ストレッチのご紹介です。

日中、靴を履いている時間が長く続くと、足が締め付けられた状態になりむくみやすい方も多いのではないでしょうか。

そんな方はぜひ、こちらを試してみて下さい!

 

①椅子に座った状態のまま、つま先立ちの指にしてストレッチ

オフィスで靴を大ぴらに脱ぐのは難しいと思いますが、靴の中でこちらの写真のように足の指をつま先立ちにするようにストレッチします。

5秒かかとをアップしたらかかとの位置を戻す、これを1セットとして5回~10回。

足指ストレッチ

▲かかとを上げて指をしっかりストレッチ

 

②次は、指を逆に折り曲げてストレッチ

①を終わったら今度は、逆に指を曲げてストレッチします。

このとき、足の甲を立てて足首も伸ばすようにしましょう。こちらも指を曲げて5秒、一旦リリースを5~10回くらい繰り返します。

足指ストレッチ2

▲逆方向に指をストレッチ。甲を立てられるようにして足首も伸ばす

 

【足のつりやすい人にも効果あり】

寝ている時に足がつって痛いことがある、歩いている時に急に足がつった、という経験のある方は、ぜひ試してみて下さい!

スタジオに来ているお客様にも「寝ている間に足がつる」とおっしゃる方がいましたが、こちらのストレッチを始めてから、つることは無くなったそうです。

 

足の指には、それぞれ指の表側から”すね”に繋がる筋肉(長趾伸筋・長母趾伸筋)、指の裏側からふくらはぎの深層につながる筋肉(長趾屈筋・長母趾屈筋)やその他にも足の甲や足底から脚に細かい腱があります。

足指をあまりストレッチする習慣のない方は、恐らく筋肉が引っ張られて大きく動く足指側の部分(停止)が動かす習慣がないため、筋肉がけいれんを引き起こす、ということが推察されます。

 

【ふくらはぎが太い”脚不美人”さんもお試しを】

また、ふくらはぎが大きく張っている方・硬い方も、もしかしたら上記に記載した脚の深層筋をしっかり動かせていないため、外側に余分な筋肉がついてしまっている可能性があります。

実は、私もこの足指を意識してストレッチするまでは、ふくらはぎが異様に発達した不格好な「脚が太い人」でしたが、

足指ストレッチで外側の余分な筋肉が徐々に取れてきました。

なので、ふくらはぎが張っている、太いなーと感じている方は試してみて下さい!

 

 

オフィスでも腸腰筋・内転筋・腹筋をプチ刺激!

 

次は、上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋、脚の太もも内側の内転筋、そして腹筋も刺激するプチトレーニングです。

まず骨盤をしっかり立てます。そして脚を曲げた状態で足先を浮かせてから、ひざをピシっと伸ばしましょう

脚の高さはできれば床と並行になるくらいできると、効きます。

腸腰筋オフィス

▲骨盤をまっすぐに立てた状態で足先を浮かせる

腸腰筋オフィス2

▲床と並行になるくらい高さを目指して膝を伸ばす

 

このトレーニングのポイントは、「骨盤を立てる」「膝裏をしっかり伸ばす」の2つがポイントです。

どちらが崩れても効果がないので、しっかり意識してやってみて下さい!

こちらの動画と一緒にやってみてはいかが?

 

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なお、自宅でのトレーニングを始めたいけど、なかなか継続しない・・やり方があっているのかわからない・・・

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