1.はじめに（この項目は①～③の記事で共通、既読の方は飛ばしてください）
この記事は、ジュニア期のスポーツ指導・トレーニング指導について、具体的に何に注意をしたら良いかをいくつかの項目ごとにまとめています。
「大人と子どものトレーニングを同じように考えてはいけない」という認識はあっても、自身の仕事に置き換えたときに「具体的にどんな対策ができるのか」は悩むことも多いと思います。わたし自身も、日々、知見をアップデートしながらあれこれと考えています。
そのため、同じような疑問や悩みを持ったり、より良い対策を探している人へ少しでも参考になれば嬉しいです。
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ジュニア向けのトレーナー研修や、スポーツ医学関連の研修で必ず出てくるのが「子どもは大人の小型版ではない」という表現です。
小型版はミニチュア版と表記されたり、いくつか表現の幅はあるようですが、いずれにしても伝えたいことのポイントは「練習であれトレーニングであれ、大人と同じように考えてはいけない」ということです。
おそらくジュニアスポーツに関わるひとの大半はその認識のもとに指導されていると思います。わたしも当然そのように気をつけています。
ただ、研修や書籍などでは「大人と子どもは違う」という総論に留まるのみで、どんな負荷はダメか、どこまでなら許容されるか、という具体性に触れられることはほとんどありません。
触れられたとしても極端なケース、たとえば小学生に高重量のダンベルトレーニングをさせないなど、想像すれば多くの人が「そりゃそうだろ」と思うような内容です。
もちろんそのレベル感でしか伝えられないということは理解していますが、一方で、日々の練習量や食事、生活習慣を児童・学生からヒアリングすると、実際には「大人レベルでは」と感じる部分も多いのが現実です。
たとえば、児童期における運動時間の適正量（時間）として、1週間の練習時間が年齢を超えないこと（ex.10歳であれば週10時間以内）が望ましいとされていますが、上位レベルを目指す子たちは優に超えているのがほとんどと思います。
スポーツ庁が提示する「運動部活動の在り方に関する総合的なガイドライン」では、平日の練習時間は２時間程度、週末は３時間程度とされていますが、それを超えている部活も多いのではないでしょうか。
また、フィギュアスケートや新体操のような審美系競技については、幼少期からの関節可動域の過伸展・過屈曲にやや否定的な考えを表明されているテキストもあります。
実際には「どんなに動いても全く疲れない」”体力おばけ”な児童はいますし、もともと過度な柔軟性があったり筋トレが大好きな学生もいる、大人がダメと注意しても実際には隠れて食事制限をしてしまう子もいます。
そういうなかで教科書通りのような総論に留まる認識では現実さがなく、また、毎年のように学校での部活動中の事故など痛ましいニュースも聞くので、ジュニアスポーツに関わる人は、具体性をもって何を気をつけなければならないか？自身の指導競技やトレーニングに応じた対策を考えておく必要があると思います。
実際には「具体性をもって」というのは言葉で書くほど易しいものではなく、取り組んでいるスポーツによってももちろん、突き詰めれば、児童・学生一人ひとりによっても違うので「これさえ押さえておけばOK！」というものではありませんが、わたしなりに考えている「これは絶対NG」や「トレーニング負荷や生活習慣で注意を払うポイント」をまとめてみました。
ページの最後に主な参考文献や参考サイトを掲載していますのでそちらもぜひご参考にしてみてください。
2.今回のテーマは「トレーニング負荷」
「ダッシュや走り込みはどのくらいのスピードと距離なら大丈夫なのか」
「こんなに腰が曲がる動きを続けて練習して大丈夫か」
「アンクルウエイトつけて練習している子もいるけどマネしても大丈夫か」
など、それぞれのスポーツ現場で悩むことも多いと思います。ぜひ参考になれば幸いです。
2-1.走り込み -呼吸・循環器系の発達状況から考える
骨格筋や心肺機能はゴールデンエイジ期(9～12歳)を過ぎてからさらに伸びていきますが、もう少し詳しく説明すると、呼吸循環器系の総合的発達は、最大酸素摂取量（VO₂max）により評価されます。(*参考書籍ⅴ参照)
最大酸素摂取量（VO₂max）は、1分間にどれだけの酸素量を体内に摂取できるかを表すもので持久力の指標でもあります。（単位は体重あたりの量を示す、mL/kg/分）
男女ともに4～13歳くらいまでは体格に比例して増加、女子は12～13歳あたりから低下するようですが、男子は15歳頃まで急激に伸びる特徴があります。
そして、幼児期・児童期の子どもは運動による血中乳酸の蓄積が少なく、VO₂maxのおよそ90％の強度でも運動を継続できるので（一般成人が継続してできる運動強度は約60％といわれている）、「子どもは疲れ知らずでずっと動いていられる」というのは身体の特徴からも言えることのようです。
ただ、発汗機能や高温・高湿度への適応は大人に比べると低いので、いくら動けるとはいえ、トレーニングにはやはり注意が必要です。
走り込みやダッシュなどの練習の注意点として考えられる事前対策は次のような点と考えています。（暑熱環境下については①の記事をご参考ください）
★事前対策★（暑熱環境下は①の記事を参考）
- ダッシュ系の練習前にはランニングドリルなどウォームアップを実施して、急激な心拍数増加を防ぐ
- 走り込み練習のスピードは徐々に上げていく
- 発汗量に応じた水分補給の準備
なお、走るスピードの目標数値や距離については、次の情報を参考に考えています。
◎小学生
日本陸上競技連盟「小学生長距離検討会議（プロジェクト）」が示した「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」1998.3 を参考すると良いと思います。
「5分間走」（走りやすいペースで5分走る、距離設定なし）、「1日の走行距離は5km未満」等、全部で10項目の留意事項が記載されています。
◎中学生
体力測定の平均タイムから設定するのが良いと考えています。令和4年度の報告書によれば男子1,500mは、およそ1km4分半ペース、女子1,000ｍはおよそ1km5分ペースです。(*参考サイトⅲ参照)
ただし、こちらのデータは中1～中3の3学年の平均なので、男子はとくに中1と中3の体格差はかなりあることを考慮しておいたほうがよいです。
中学生になったばかりの生徒はもう少し目標タイムを落とすなど(20～30秒)、それぞれの体格に合わせた対応が必要と思います。
野球をしているパーソナルトレ受講者の事例でも、クラブチームでの走り込みが「2kmを9分以内」という設定に対して、当時中1だったその生徒にはややキツイということでした。
パーソナルトレのなかで走りの練習方法を工夫するやり方を伝えて実施してもらったところ、徐々にタイムが上がり3週間くらいでクリアできるようになりましたが、無理は禁物です。
2-2.練習量や筋トレ -骨格筋の発達・疲労骨折予防から考える
疲労骨折はオーバーユース障害の代表的な疾患であり、通常は骨折しない程度の力でも、繰り返し加わることで生じる過労性の障害です。
女子は11～13歳くらいから、男子は13歳以降に骨格筋の発達が顕著になるので、パワー系の動きや練習が得意になってくる生徒も多いと思います。
しかし、練習のしすぎやエネルギー摂取不足による低骨量の場合には疲労骨折のリスクも高まります。
スタジオのパーソナルトレーニング受講者は、審美系競技に取り組む児童・学生が多いので、ジャンプやピルエットなどの繰り返し練習で負荷のかかる部位にはとくに注意を払っています。
発症しやすい時期、年齢による違い、競技別の特徴
とある大学病院（青森県）の整形外科および関連病院のスポーツ外来を受診して疲労骨折と診断された事例によれば、2008～2014年は504例（男性311例、女性193例）、男女ともに発症のピークは16歳だったようです。
また受診した月別では5月が最多で、学年が上がったことによる練習環境の変化、練習量の増加による可能性と、降雪地帯という地域性により春季～夏季に活動量が増えるためではないかという示唆をされています。
競技別については、男性は野球、サッカー、陸上、バスケットボール、バドミントンの順に多く、女性では陸上、バレーボール、バスケットボール、ソフトボール、バドミントンの順に多いようです。
発症部位別
先ほどの大学病院の上記事例では、発症部位別では圧倒的に腰椎が多いという結果があるようですが、競技特性によって左右されると思われます。
下記は日本陸連から出ているデータですが、小学生では足のゆびやすね、中学生以降は種目によってダメージを受ける部位がさまざまに分かれています。
そのため、一概に「この部位には気をつけろ」というよりも、それぞれの競技特性に応じて留意したほうが良いですね。
審美系競技では、腰椎のほか、ジャンプやピルエットなどで負荷のかかりやすいひざ（膝蓋骨）や足首、足の甲（中足骨）は発症しやすい部位なので、ストレッチやトレーニングでの動きにとくに注意を払っています。
ランニングや階段・坂道ダッシュなどはとくに注意
なお、競技そのものの練習だけでなくフィジカルアップのためのトレーニングでランニングや階段・坂道ダッシュなどを取り入れている場合も注意が必要です。
参考文献を見ていても受傷きっかけの事例（骨盤部疲労骨折）には
「受験でしばらく運動しておらず、4月に入部してから5階までの階段ダッシュを5往復行ってから徐々に左腰痛を生じる」
「自主トレで坂道ダッシュ80～100mを全力で10本行い、7本目に右臀部の力が抜ける感覚があった」
というものがいくつか挙げられていました。
ランニングやダッシュによる骨への衝撃はわりと軽視されがちというか、設定される本数・負荷が5本、10本単位であることが多いように感じています。
ですが、ヒトの歩行時において足が地面に着地する際にかかる強度は体重の50～125％に及ぶとされています（接地直前の約1cmの高さからの自由落下による強度、*参考書籍ⅷ参照）。
歩行時でそれくらいなので走行時には何倍もの強度がかかっていると推測されますし、それらの衝撃を身体の各部位で吸収していることを考えると、やはり負荷の設定には注意が必要と思います。
関節の可動域を知る
審美系競技の指導に関わる人は、それぞれの関節の可動域の基本を知っておくと良いと思います。
特に腰椎の可動域は、年齢に応じて前後・左右ともに変化するようなので、無理やり強度の高いストレッチを継続するとケガのリスクは高くなります。
以前、書いた記事もぜひご参考いただけたらと思います。
★事前対策★
- 進学時は（中1、高1）それまでの練習量より負荷が高くなっている想定で体調を確認する
- 負荷は徐々に強度を上げる（いきなりダッシュ10本のような連続練習は避ける）
- 一か所に衝撃や負荷が集中するような動作は一回一回、痛みや違和感がないかなど確認する
- 生徒に対しても日頃から「自主練習中も痛かったら止めて、様子を見るように」と伝える
3.疲労のサインを見逃すな
トレーニング量や強度を増やしてもパフォーマンスが全く上がらない、あるいは低下するといったいわゆる「オーバートレーニング」状態になってしまうと、その症状によって回復までに時間がかかると言われています。
そうなる前の「疲労」状態を見逃さずに、疲労のサインが見られた場合には適切な対策を取れることが大切です。
疲労のサイン
- 心拍数・呼吸数の変化（いつもと同じトレーニングなのに息が上がりやすい、脈拍が早い等）
- 筋肉疲労の度合い（立っているのがつらくて壁に寄りかかることが多い、すぐ座りたがる等）
- 目の疲れ、頭痛など
オーバートレーニング症候群の症状
オーバートレーニング症候群と診断された際の症状や兆候はかなり多岐にわたるようです。
もしパフォーマンスの低下に加えて次のような症状がある場合には、休養とトレーニング量の調整をすぐしたほうが良いです。重症化してしまうと、睡眠剤や抗うつ剤の投与が必要になるなど回復までに数か月も要することがあります。
- 早朝の脈拍数の増加
- 運動後の心拍数回復の遅延（心拍数が下がらない）
- 安静時血圧の上昇
- 体重減少
- 病気にかかりやすい、傷が治りにくい
- 睡眠障害
- 意欲の低下、集中力の低下、倦怠感の増幅など
次回③のテーマは生活習慣（栄養、睡眠）です
今回はトレーニング負荷について、なるべく詳細な判断ができるようにまとめました。それぞれの競技特性に応じて指針や目安の作成に参考にしてみてください。
なお、個別の項目の中で直接言及していなかった足や手に重りをつけて行うトレーニングですが、基本的に小中学生では不要であり、自重や道具（重り以外のもの）によるトレーニングのみを推奨というのが私の考えです。
高校生でもウエイトをつけてやらなければならないほどのトレーニングが必要な競技は限られているのではと思います。取り入れる場合にはケガをしないように段階的に、適切な体勢で行うことを何度も伝えていく必要があると思います。
つづく③のテーマは、生活習慣（栄養、睡眠）です。
★①の記事はこちら★
【主な参考サイト・書籍】*タイトルをクリックするとリンク先に移行します
- 2018 「運動部活動の在り方に関する総合的なガイドライン」（スポーツ庁）
- 2021 「学校管理下の災害 第一編 死亡・障害事例と事故防止の留意点」（独立行政法人日本スポーツ振興センター）
- 2022 「令和4年度全国体力・運動能力、運動習慣等調査結果」（スポーツ庁）
- 1998 日本陸上競技連盟「小学生長距離検討会議（プロジェクト）」が示した「小学生の長距離・持久走についてのガイドライン」
- 2019 河合祥雄「改訂版スポーツ・健康医科学」（放送大学大学院教材）
- 2020 スコット K.パワーズ、エドワード T.ハウリー「パワーズ運動生理学 体力と競技力向上のための理論と応用」（メディカル・サイエンス・インターナショナル）
- 2023.7 臨床スポーツ医学 「特集 疲労骨折を克服する－予防から最新の保存療法戦略までー」特集編集：熊井司（文光堂）
- 2016 宮本省三ほか「人間の運動学 ヒューマン・キネシオロジー 第15章歩行の運動学 田淵充勇著」（協同医書出版社）
