1.はじめに（この項目は①～③の記事で共通、既読の方は飛ばしてください）
この記事は、ジュニア期のスポーツ指導・トレーニング指導について、具体的に何に注意をしたら良いかをいくつかの項目ごとにまとめています。
「大人と子どものトレーニングを同じように考えてはいけない」という認識はあっても、自身の仕事に置き換えたときに「具体的にどんな対策ができるのか」は悩むことも多いと思います。わたし自身も、日々、知見をアップデートしながらあれこれと考えています。
そのため、同じような疑問や悩みを持ったり、より良い対策を探している人へ少しでも参考になれば嬉しいです。
ーーーーーーーーーー
ジュニア向けのトレーナー研修や、スポーツ医学関連の研修で必ず出てくるのが「子どもは大人の小型版ではない」という表現です。
小型版はミニチュア版と表記されたり、いくつか表現の幅はあるようですが、いずれにしても伝えたいことのポイントは「練習であれトレーニングであれ、大人と同じように考えてはいけない」ということです。
おそらくジュニアスポーツに関わるひとの大半はその認識のもとに指導されていると思います。わたしも当然そのように気をつけています。
ただ、研修や書籍などでは「大人と子どもは違う」という総論に留まるのみで、どんな負荷はダメか、どこまでなら許容されるか、という具体性に触れられることはほとんどありません。
触れられたとしても極端なケース、たとえば小学生に高重量のダンベルトレーニングをさせないなど、想像すれば多くの人が「そりゃそうだろ」と思うような内容です。
もちろんそのレベル感でしか伝えられないということは理解していますが、一方で、日々の練習量や食事、生活習慣を児童・学生からヒアリングすると、実際には「大人レベルでは」と感じる部分も多いのが現実です。
たとえば、児童期における運動時間の適正量（時間）として、1週間の練習時間が年齢を超えないこと（ex.10歳であれば週10時間以内）が望ましいとされていますが、上位レベルを目指す子たちは優に超えているのがほとんどと思います。
スポーツ庁が提示する「運動部活動の在り方に関する総合的なガイドライン」では、平日の練習時間は２時間程度、週末は３時間程度とされていますが、それを超えている部活も多いのではないでしょうか。
また、フィギュアスケートや新体操のような審美系競技については、幼少期からの関節可動域の過伸展・過屈曲にやや否定的な考えを表明されているテキストもあります。
実際には「どんなに動いても全く疲れない」”体力おばけ”な児童はいますし、もともと過度な柔軟性があったり筋トレが大好きな学生もいる、大人がダメと注意しても実際には隠れて食事制限をしてしまう子もいます。
そういうなかで教科書通りのような総論に留まる認識では現実さがなく、また、毎年のように学校での部活動中の事故など痛ましいニュースも聞くので、ジュニアスポーツに関わる人は、具体性をもって何を気をつけなければならないか？自身の指導競技やトレーニングに応じた対策を考えておく必要があると思います。
実際には「具体性をもって」というのは言葉で書くほど易しいものではなく、取り組んでいるスポーツによってももちろん、突き詰めれば、児童・学生一人ひとりによっても違うので「これさえ押さえておけばOK！」というものではありませんが、わたしなりに考えている「これは絶対NG」や「トレーニング負荷や生活習慣で注意を払うポイント」をまとめてみました。
ページの最後に主な参考文献や参考サイトを掲載していますのでそちらもぜひご参考にしてみてください。
2.今回のテーマは「生活習慣」です
食生活や睡眠、休息などの生活習慣は、個人差が大きく、また一概に「こうでなければならない」「これは避けるべき」と強く指導するのは、現実的にはむずかしいと感じています。
たとえば、アレルギーはないけれど野菜を一切食べない、肉を全く食べない、睡眠時間が極端に短い、サプリを日常的に摂取している、鎮痛薬を常用しているなどの話を聞いて「改善したほうがいいのでは・・」と心のなかでは思いつつも、本人（または保護者）から「今後に向けて改善したい」という相談があったり健康に影響が出てきているなどの症状がない限り、具体的なアドバイスはできません。
長年の習慣を変えるのはむずかしいこと、一般的には健康に良くなさそうなことでも本人の体質には合っている可能性や、何よりも本人や保護者が変えたいと思っていない限りは「変える必要性」を伝えたり、理解を促すことはむずかしいからです。
かなり極端な生活習慣を聞いた場合には、その保護者に「もしかして見直したほうがよいかな・・」と気づいてもらえるような接し方を考えますが（関連しそうな会話やスタジオ内での掲示物の設置等）、それでもむずかしいですね。
また、実際に「改善したい」という意向があったとしても最初は現状のヒアリングに努め、どういうアプローチなら変えられるだろうか？ということに時間を割くことが必要だと感じています。それくらい生活習慣を変えるというのはむずかしく、いきなり否定して「こうするべき」というのは上手くいかないだろうと思います。
そのため、今回書いていることもジュニア指導者であれば一通り聞いたことのある内容であり、目新しいものなどありませんが、「もしかしたら少し見直したほうがいいのかな・・」と考えている人の目に止まれば幸いと考えています。
3-1.食習慣、減量・増量
成長期は運動の有無にかかわらずバランス良い食事が推奨されていることは周知のことですが、練習量が増えてきたり、塾などほかの用事や移動時間などで忙しかったりするときちんと食事を取ることもむずかしい場合もあると思います。
時間がないときなどはエナジーバーなどのスポーツフードも利用しながら、必要な栄養素が欠けないように調整してみてください。
ジュニアアスリート（小4～中3）を対象にした栄養摂取状況についての研究論文によれば、脂質は目標量の2～3割を上回った生徒は全体の約9割、タンパク質はほとんどの生徒が推奨量を満たし、ビタミンB1やビタミンCは摂取不足が全体の4割弱という結果が出ているそうです。(参考文献1)
わたしのスタジオでもアスリート向けの栄養評価システムを導入していて、受講者の評価結果の傾向はビタミンB群、ビタミンD、鉄分あたりは目標量に比べて不足していることが多いです。
とくに、ビタミンB群は糖代謝に必要な栄養素なので、練習量が増加してきているときには合わせて摂取量を増やしていくことをおすすめします。
また、競技によっては減量・増量が求められる場合もあると思います。
わたしのスタジオでは審美系競技をしている生徒が多いので、減量にはとくに注意を払っていますが、糖質制限はお勧めできません。
ジュニア期の身体は成人に比べて体内の炭水化物貯蔵量が少ないとされ、食事や飲料によって補給された炭水化物を積極的に利用されているため、必ず運動前後に必要量の補給が必要です。
また、タンパク質も同様に、年齢と運動量に応じた推奨量を補給したほうがいいです。
身体のエネルギー源は、糖質のほかに体脂肪や筋肉を分解して補給される仕組みもありますが、体脂肪が利用され切ってから筋肉の分解が始まるわけではなく、エネルギー不足の早い段階から筋分解が起こるとされているので（参考文献2）、「脂肪を落とすために脂肪を落とし切るまで食事制限する」という考えは基本的に誤りと考えてよいのではと思います。
一方、増量についても同様に、特定の栄養素を過剰摂取すればよいというわけではないので、成長期のジュニアアスリートがトレーニング終了後に毎回プロテインを飲むというのもお勧めはできません。
たんぱく質を摂れば摂るだけ筋肥大や筋力・パワーの向上につながるわけではなく、2.0g/kg/日を超える多量のたんぱく質を摂取する必要がないことが報告されている。（中略）国際オリンピック委員会が2010年に発表したスポーツ栄養の声明においても、種々の食品で必要なエネルギーが摂取されていれば、たんぱく質も必要量がとれいていることが示されたように、一般的な食品を組み合わせた食事や間食（補食）で補うことができる。
（2018.11臨床スポーツ医学「瞬発系競技の栄養管理」柳沢香絵著 文光堂より引用）
基本は、1回あたりの食事量を少しずつ増やす、食事回数を増やすなどの対応で十分と思います。
なお、審美系競技の減量については下記の記事で詳細に書いていますのでこちらもご参考ください。
3-2.サプリメントの利用
サプリメントというと、錠剤タイプのものを思い浮かべる方も多いと思いますが、広義にはつぎのような分類で分けられることが多いです。
| 分類 | 使用場面 | 例 |
| ①スポーツフード |
日常の食事で摂取することができるが、食事からは摂り切れないエネルギーや栄養素の摂取を目的 |
プロテインパウダー、スポーツバー、スポーツゼリー、ミールリプレイスサプリメント、スポーツドリンク、電解質タブレット |
| ②メディカルサプリメント |
栄養素欠乏症の予防と改善のために使用されるビタミン・ミネラルが中心 |
ビタミンD、鉄、カルシウム、マルチビタミン・ミネラル、ｎ-3系脂肪酸 |
| ③エルゴジェニックエイド |
運動パフォーマンスに影響する可能性のある栄養素や成分 科学的根拠が十分であるか検討する必要がある |
カフェイン、クレアチン、β-アラニン、重炭酸塩、硝酸 |
（2018-11臨床スポーツ医学「スポーツ現場でのサプリメントの活用と摂取におけるアスリートの責任」表1 小井土幸恵著 文光堂より引用）
上記のうち、10代のアスリートが使用するとしたら①スポーツフード、状況に応じて②メディカルサプリメントで、③エルゴジェニックエイドに分類されるものはドーピングリスクもあるので使用すべきでないです。
スポーツフードは、通常の食事よりも吸収が早いなどの利点もありますし、内臓があまり強くない生徒は食事量を増やすこともむずかしいので、個人に合わせてそれぞれ上手に活用できるとパフォーマンス維持に役立つと思います。
とくに激しいプレーが続く長時間の競技では、休憩中のエネルギー補給は食事タイプの補食ではなく、すぐに吸収できて内臓にも負担のかかりにくいスポーツフードのほうが適しているのではと個人的には考えています。
メディカルサプリメントに分類されるものについては、たとえば、鉄分は激しい運動時には喪失しやすいので、運動量や練習強度に応じた対応で摂取を検討するのが良いです。
そのほかビタミンCなどの抗酸化成分を含むサプリメントについても、ヒトは平常時には抗酸化防御機構が備わっているが運動などによる強いダメージがあった際には外部から取り入れるのが有効とされているので（参考文献2）、毎日習慣化して摂取するのではなく、あくまでも活動量が多くなっている期間のみ摂取するにとどめておくほうが良いです。
なお、鉄分については欠乏も過剰摂取も健康に影響があるので注意が必要です。詳細は日本陸連の下記「アスリートの貧血対処7カ条」もぜひ参考にしてください。
https://www.jaaf.or.jp/wp/wp-content/uploads/2016/06/fe535333ee2d1b36305154aa5b0669eb.pdf
4.睡眠時間・休息
睡眠は成長に必要なホルモンが分泌され、疲労回復にも一定時間必要なので、やはりなるべく睡眠時間を確保できたほうがよいです。
最低でも7時間以上は確保していないと成長期に必要なホルモンが分泌されない、疲れが取れない、日中の集中力が落ちやすいなどの弊害が生じると考えられています。
徐波睡眠は、睡眠開始から最初のレム睡眠が終了するまでの第一周期（90～120分程度）で最も多く出現する。（中略）この徐波睡眠に一致して、細胞の増殖に関与する成長ホルモンが多く分泌される。分泌される成長ホルモンの量は徐波睡眠の量と関係があるため、徐波睡眠を増やし、成長ホルモンの分泌が増えれば、リカバリーへの大きな効果を期待できる。
（2017-11臨床スポーツ医学「戦略的リカバリーアスリートの特性を踏まえた疲労回復ーアスリートの睡眠の改善に向けて」星川雅子著 文光堂より引用）
6時間を下回るような睡眠が続いている場合には、一週間の中での練習量を調整したり、オフシーズンにはいつもより身体を休める時間・眠る時間を確保できるように調整してみてください。
わたしが知る限りでは、フィギュアスケートに取り組む児童・生徒は練習環境による制約（リンクが使える時間、貸切練習など）があり、練習時間が朝早く、かつ、夜遅くとなる傾向が多いようで、競技成績が上位になればなるほど睡眠時間が短い（5時間前後）という声をよく聞きます。7～8時間睡眠などは全く取れていない様子です。
まれにショートスリーパーで大丈夫な人もいるかもしれませんが、目に見えてすぐに弊害がないと心身を蝕んでいる不調に気づきにくいとも思います。
そのため、できれば必要なタイミングで、必要な見直しをしてもらいたいと感じています。
たとえば疲れが抜けない日々が続いている、練習に行くのが億劫などの心身ともにつかれているサインは見逃さないようにしたり、体調の変化を記録しておくなど。
また、女子の場合は、15歳になっても月経が始まっていない、3ヶ月以上生理が来ていないなど、なんらかの不調があれば、婦人科もしくはアスリート外来の受診を勧めます。
5.その他（紫外線対策、薬の服用等）
2000年代に比べると日差しの強さや気温の上昇などの環境要因がかなり変わってきています。
10代は成人に比べると皮膚が薄く、紫外線の影響を受けやすいといわれているので、熱中症対策だけでなく日焼け止めクリームやサングラスの使用・ウェアの着用方法、日中の練習時間の見直しなど適切な紫外線対策も必要です。
無防備に紫外線を浴びることで皮膚がんや白内障のリスクを指摘する専門家もいらっしゃるようですが（参考文献6）、そもそも強い日差しは疲れやすいのでパフォーマンスに大きく影響します。適切な対応を考えておくに越したことはないと思います。
また、片頭痛などを感じやすい生徒は鎮痛薬を常用していることもあると思います。
医療機関にて適切に処方されたものであれば、それに従った使用で問題ありませんが、たとえば市販薬を自己判断で常用している場合には適切な医療機関の受診をお勧めします。
身体の変化（だるさや痛みが抜けない、食欲がない、尿の色に変化がある等）を感じた場合には、とくに早めにその判断が必要と思います。
①②の記事はこちらから
【参考文献】
- 2014 濵田 綾子, 斉藤 篤司, 小清水 孝子「ジュニアアスリートの栄養素等摂取状況について : 福岡県タレント発掘事業受講生を対象として」（福岡スポーツ医科学研究）
- 2021 麻見直美「疲労回復と食生活（栄養）」（Strength&Conditioning Jounal Vol28.）
- 2018 柳沢香絵 臨床スポーツ医学「瞬発系競技の栄養管理」(文光堂)
- 2018 小井土幸恵 臨床スポーツ医学「スポーツ現場でのサプリメントの活用と摂取におけるアスリートの責任」(文光堂)
- 2017 星川雅子 臨床スポーツ医学「戦略的リカバリーアスリートの特性を踏まえた疲労回復ーアスリートの睡眠の改善に向けて」(文光堂)
- 2023 塚原由佳,山澤文裕,鳥居俊 臨床スポーツ医学「スポーツ現場における小児アスリートへの対応」(文光堂)
- 2023 能瀬さやか 臨床スポーツ医学「スポーツ現場における女性アスリートへの対応」(文光堂)
