基礎体力アップのカギは「筋力+持久力」

学生さん向けの個人レッスンについて、当初は柔軟性の向上、体幹筋の強化を主な目標としてレッスン内容を想定していましたが、最近はもうひとつ加えたトレーニングがあります。

それは、持久力アップ!

持久力アップと聞くとパッと頭に浮かぶのは、マラソンとか走るイメージのひとが多いように、そうです、走り込みのトレーニングを一部入れています。

といっても、10分も20分もダラダラ走るトレーニングではないです。そして、指導するわたしも一緒に走って指導しているので決して孤独で苦しいトレーニングではありません!

 

★実施している持久力トレーニング

具体的にどのようなトレーニングをしているのかというと、インターバルトレーニングを基本としています。

スタジオの隣は大島5丁目公園という小さめの公園です。その公園内(1周 約150m)を7-8割のスピードで走る→全速力で走る→7-8割で走るというのを繰り返すトレーニングです。

たとえば、フィギュアスケートのような3~5分くらいのパフォーマンスの中で緩急の動きがあるようなスポーツは、比較的ゆるやかな心拍数からスタートしますが演技の中盤や後半で体の動きが激しくなると心拍数も高くなり、息切れしやすくなります。

また、バドミントンのように試合の流れが相手によって様々で読めない場合、最初から瞬発力が必要になる場面もあります。そういうときには瞬間的に心拍数が上がり体力を消耗しやすくなります。

それぞれ取り組んでいるスポーツに合わせてインターバルの感覚をカスタマイズしています。

フィギュアスケートであれば全速力で走る距離を長めにして苦しい時間帯でもしっかり筋肉を動かせるように、バドミントンであればインターバルを短くすることで瞬発力も鍛えられるようなメニューです。時間にしたら6~8分程度です。

感覚に頼らないようにパルスオキシメーターで脈拍を確認しながら実施しています。

▲軽めのウォームアップ後の脈拍数

▲7-8割のスピードで走ったときの脈拍数

▲全速力で走ったときの脈拍数

持久力が上がってくると全速力で走ったときの脈拍数値が下がってきたり、あるいは同じ脈拍数で走ったときの疲れ加減が変わってきます。(155まで上がった状態だと以前なら苦しかったのが、それほど苦しさを感じなくなる)

 

★なぜ持久力トレーニングを取り入れたほうがよいのか

筋力や柔軟性アップのほかに持久力トレーニングを取り入れた理由は、スタミナアップを図るためです。

スポーツのパフォーマンスを上げるためには筋力そのもののアップと筋力を動かしつづける持久力がないと体力が早い段階でなくなります。そのような状態ではパフォーマンスを上げられません。

たとえば息切れしていない状態だったらできることも、息切れして筋力も疲れきっているとできなくなる、そういうケースは持久力が鍛えられていないケースがほとんどと考えられます。

図で説明するとこういうイメージです。

せっかく筋力がアップしてきても、その筋肉をコントロールする力や動かしつづける力がないとパフォーマンスにつなげることができません。

それはもったいないので、個人レッスンでは少しの時間でも持久力アップを図れるトレーニングもプラスしています。

 

★苦しいトレーニングなので一緒に実施!

持久力が必要なのはわかる・・けど、走るのはつらいし、つづかない、やりたくない・・。という気持ちはわかりすぎるくらいわかります!!

わたしは中学生のときに新体操部に入りました。しかし、1年生のときは道具をほとんど触らせてもらえずにひたすら校庭を走らされたり筋トレばかりの日々でしたので、イヤイヤながらでも筋力と持久力は鍛えられたのですが、いまどきは学校の方針も昔のような風潮は少なくなって変わってきていると思います。

そもそもクラブチームの場合はフィジカル部分のトレーニングは実施していないクラブもあると思います。

そういった方のために、わたしも一緒に走って指導しています。

持久力トレーニングは苦しいけど一緒に走るひとがいれば必ず連られますので走るスピードもアップするし、結果的に持久力もアップ、パフォーマンスが向上します。

 

★このような方の受講をお待ちしています!

  • 競技の途中でいつも疲れやすい、スタミナをアップしたい
  • 練習でできたことが試合になるとなぜかできなくなってしまう
  • 筋力と持久力の両方を鍛えたい
  • 持久力アップをしたいけどどんなふうにトレーニングしたらよいかわからない

 

★これまでに受講いただいた学生さんの受講目的、()内は受講時の年齢)★

  • 宝塚受験に向けた柔軟性・筋力強化(小6~中1)
  • フイギュアスケートのパフォーマンスアップのための柔軟・筋力強化(中1~中2、小5)
  • バレエパフォーマンスの向上のための柔軟・筋力強化(小3)
  • チアリーディングによるケガからの復帰後の体幹筋強化(高2)
  • バドミントン競技のための体幹強化(中2)

みなさん、それぞれのパフォーマンスを上げられるように、柔軟性・筋力アップトレーニングにがんばっています!

こちらもぜひ参考にしてね

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