夏休みに入る少し前の6月末より、野球少年のYさんがパーソナルトレーニングを受講しています。
目標は、体幹部の強化と短距離走（50m）のタイム向上。
中学1年の間に7秒を切りたいという目標があるようです。
体幹部の強化は、現状、弱いわけではないけれど野球の練習で行っているインターバルやラントレが少しキツイとのことで、全体的なフィジカルアップを目的とした筋力トレーニングを実施しています。
◎まずは自分の走りを知ってもらう
体幹トレーニングを行いつつ、短距離のタイム向上のための第一歩として、まずは自分の走りの特徴を知ってもらうために動画撮影を行いました。
正面・横・後ろ、一歩一歩の秒数の違いなど、可能な限り細かく見てもらいます。
走りの特徴としては「やや左足が内側に向きやすい」「左右で秒数の違いあり」「スプリントの走りにしてはストライドが大きく、後ろ足の踏み込みがやや長い（＝ランニングの走りっぽい）」傾向にあるな、という印象でした。
◎正しいスプリント練習を身につける
自分の走りを理解してもらったあとに、速く走るための改善に取り組みます。
参考にさせていただいたのは「走りの学校」足の速さは才能じゃない!!チャンネルの動画です。
短距離に特化した動画がたくさん出てきますが、一番わかりやすいのはこちらの、鈴木福さんが出演されている動画かなと思います。走りのベース固めから必要なドリルがまとまっているので参考にさせていただきました。
スプリントの走りとランニングの走りの違いなども、ドリルとセットでとても分かりやすく解説されています。
ということでさっそく、Yさんにもスプリントドリルの基礎から開始。
両足ジャンプ→片足ジャンプ→ジャンプ足入れ替え→ミニハードル→ハードルなし・・と練習を進めていきます。
最初こそ、足の反力を感じ取る感覚がむずかしそうに見えましたが、何度かやるうちに感覚をつかめてきています。
また、こちらは6回目のトレーニングのときの映像ですが、少し足の回転速度が上がってスプリントの走り方になって、良くなってきています。
◎体幹強化はスプリントを意識した腸腰筋、投動作に必要な肩甲骨可動域・筋力アップを中心に実施
体幹トレーニングは3つのポイントを押さえつつ、全体的なフィジカル強化に取り組んでいます。
- 動作中の重心位置、動かしている筋肉の感覚を磨く
- スプリントで足の回転を上げられるように腸腰筋をとくに強化
- 投げ動作に必要な肩甲骨周りの可動域や筋力を強化
野球に限らずどのスポーツにもいえることですが、動いているときの重心位置を意識できるほうが、パフォーマンスアップにつなげやすいです。
また、スプリントタイム向上には足の回転速度をとにかく上げる必要があります。脚を動かすための腸腰筋を鍛えるべく、ぶら下がってサイクリング！フープは不安定なので背筋や肩も鍛えられます。
投げの動作には股関節の柔軟性や腰椎・胸椎の可動域も必要ですが、そのあたりは比較的動かしている感覚を得やすいと思います。
一方、肩甲骨に関しては、まずそこに意識を持っていくのが少しむずかしいです。
なので、自宅トレーニングにも肩甲骨のストレッチを取り入れたりしています。
懸垂も、腕よりもなるべく肩甲骨を意識！（お腹をポールにつけて負荷を軽減させている）
そのほかのトレーニングの様子はこちらの動画をご覧ください。
スプリントタイムを上げるのはかんたんなことではないですが、基礎のスプリントドリルと筋力トレーニングで地道に積み上げています。
次回の測定で良い結果を出せるように、引き続き、Yさんのがんばりをもっと引き出していきます。
【参考文献】
- （公益財団法人 日本陸上競技連盟 編2022）陸上競技コーチングブック 大修館書店
- （公益財団法人 日本陸上競技連盟 編2013）陸上競技指導教本アンダー16・19〔初級編〕基礎から身につく陸上競技 大修館書店
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